خواص زیتون سبز و سیاه؛ تفاوت‌ها، ارزش غذایی، میزان نمک و بهترین روش مصرف

زیتون فقط یک چاشنی کنار غذا نیست؛ بلکه یک میوه‌ی مغذی و بخشی شناخته‌شده از الگوی غذایی مدیترانه‌ای است. خواص زیتون از جمله چربی‌های مفید، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E سبب شده این میوه از دوران باستان تا کنون بسیار مورد توجه باشد. برخلاف باور عموم تفاوت خواص میوه زیتون سبز و سیاه بیشتر مربوط به زمان برداشت، میزان رسیده بودن میوه و روش فرآوری آنها است. به عبارت دیگر این تصور که  یکی ذاتاً معجزه‌گر و دیگری بی‌فایده است، کاملا غلط است.

ما در این مقاله از تاپ گلدن، به‌طور کامل خواص زیتون سبز و سیاه، تفاوت‌ها، ارزش غذایی، میزان نمک و بهترین روش مصرف آنها را بررسی می‌کنیم.

خواص تغذیه ای زیتون در یک نگاه

زیتون منبع خوبی از چربی‌های تک‌غیراشباع، ویتامین E و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مانند اولئوروپین و هیدروکسی‌تیروزول است. این میوه می‌تواند به سلامت قلب، احساس سیری و عملکرد گوارش کمک کرده و التهاب بدن را کاهش دهد. روغن زیتون بهترین روغن برای مصرف محسوب می‌شود و این میوه از معدود منابع غذایی است که در انجیل و قرآن از آن به عنوان میوه بهشتی یاد شده است.

خواص زیتون سبز و سیاه از نظر تغذیه‌ای به هم نزدیک‌ است و تفاوت اصلی آن‌ها به رسیدگی، بافت، روش فرآوری و معمولاً میزان سدیم برمی‌گردد. مهم‌ترین نکته در مصرف زیتون، اعتدال و توجه به نمک بالای زیتون‌های شور است.

ارزش غذایی زیتون

زیتون از نظر تغذیه‌ای خوراکی کم‌کربوهیدرات و نسبتاً پرچربی است. با این حال بخش عمده‌ی این چربی از نوع تک‌غیراشباع و به‌ویژه اولئیک اسید است که از جمله چربی‌های سالم و مناسب برای قلب محسوب می‌شوند. در کنار این چربی‌های مفید، زیتون مقداری فیبر، ویتامین E، آهن، مس و کلسیم هم فراهم می‌کند.

نکته‌ای که باید حتماً در ارزیابی خواص زیتون و ارزش غذایی آن در نظر گرفته شود، سدیم است؛ چون بیشتر زیتون‌های خوراکی در آب‌نمک فرآوری و نگهداری می‌شوند.

کالری و درشت‌مغذی‌ها

در ۱۰۰ گرم زیتون رسیده‌ کنسروی، حدود ۱۱۶ کیلو کالری انرژی، ۱۰.۹ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۱.۶ گرم فیبر و ۰.۸ گرم پروتئین وجود دارد. از این مقدار چربی، بخش قابل‌توجهی را چربی تک‌غیراشباع تشکیل می‌دهد که از نظر تغذیه‌ای نقطه قوت و از جمله مزایای زیتون محسوب می‌شود.

اگر بخواهیم با مصرف روزمره‌ حساب کنیم، ۱۰ عدد زیتون سبز کوچک (حدود ۴۰ گرم) تقریباً ۵۸ کالری، ۶ گرم چربی، ۱.۵ گرم کربوهیدرات، ۱.۳ گرم فیبر، ۰.۴ گرم پروتئین و حدود ۶۲۰ میلی‌گرم سدیم دارد.

این عدد آخر نشان می‌دهد که زیتون، با وجود فواید زیاد، می‌تواند برای افرادی که رژیم کم‌نمک یا فشار خون بالا دارند، مشکل ایجاد کند. این مقدار سدیم، یعنی تقریباً 31٪ از سقف توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی WHO برای بزرگسالان، و معادل حدود 1.55 گرم نمک. به همین دلیل لازم است سدیم زیتون در رژیم غذایی محاسبه گردد.

به همین دلیل، اگر هدف شما استفاده از خواص زیتون است، بهتر است سراغ گزینه‌های کم‌نمک‌تر بروید یا زیتون را پیش از مصرف کمی آبکشی کنید.

در جدول زیر می‌توانید ارزش غذایی زیتون را ببینید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم زیتون

زیتون از نظر ریزمغذی‌ها بیشتر با ویتامین E و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی‌ شناخته می‌شود. البته زیتون منبع کمکی ویتامین E است، نه منبع اصلی آن. دلیل آن این است که نیاز روزانه‌ی بزرگسالان به این ویتامین 15 میلی‌گرم است و زیتون رسیده‌ در ۱۰۰ گرم حدود 1.65 میلی‌گرم ویتامین E دارد. ویتامین E به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.

علاوه بر این‌ها پلی‌فنول‌هایی مثل اولئوروپین و هیدروکسی‌تیروزول، یکی از دلایل اصلی توجه به زیتون در مطالعات تغذیه‌ای است. مقدار این ترکیبات به رقم زیتون و روش فرآوری آن وابسته است و در بعضی فرآیندها کاهش پیدا می‌کند.

در بعضی انواع زیتون، به‌ویژه زیتون سیاه، آهن به مقدار بیشتری وجود دارد و به فواید زیتون می‌افزاید.

مهم‌ترین خواص زیتون برای سلامتی

زیتون ارزش تغذیه‌ای خود را بیش از هر چیز از ترکیب چربی‌های تک‌غیراشباع، فیبر، ویتامین E و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌گیرد. در ادامه خواص زیتون را برای سلامتی به‌طور کامل توضیح می‌دهیم.

خواص زیتون برای قلب

یکی از مهم‌ترین نقاط قوت زیتون، نوع چربی آن است. همان‌طور که ذکر شد، بخش زیادی از چربی زیتون از نوع تک‌غیراشباع است و اولئیک اسید در آن نقش اصلی دارد. این الگوی چربی معمولاً با سلامت قلب و عروق ارتباط دارد. به همین دلیل، زیتون یکی از اجزای مهم الگوی غذایی مدیترانه‌ای محسوب می‌شود، الگویی که ارتباط آن با سلامت قلب اثبات شده است.

البته این مزیت زمانی معنا پیدا می‌کند که زیتون را در مقدار متعادل و ترجیحاً با نمک کمتر مصرف کنیم. سازمان جهانی بهداشت تأکید می‌کند که دریافت زیاد سدیم با افزایش فشار خون و بالا رفتن خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی و سکته مرتبط است. بنابراین، وقتی از خواص زیتون برای قلب و زیتون برای فشار خون حرف می‌زنیم، باید همزمان به چربی مفید و میزان نمک محصول نگاه کنیم.

کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو

ویتامین E و پلی‌فنول‌هایی مانند هیدروکسی‌تیروزول و اولئوروپین از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های زیتون محسوب می‌شوند. این ترکیبات می‌توانند از سلول‌ها در برابر بخشی از آسیب اکسیداتیو محافظت کنند و به همین دلیل، زیتون در گروه خوراکی‌های آنتی‌اکسیدانی قرار می‌گیرد.

لازم به ذکر است که شدت این اثر آنتی اکسیدانی به نوع زیتون، روش فرآوری و الگوی کلی رژیم غذایی فرد هم بستگی دارد. بنابراین، زیتون یک خوراکی مفید در دل یک رژیم سالم است، نه یک ماده‌ی درمانی مستقل.

کمک به احساس سیری و کنترل اشتها (خواص زیتون برای لاغری)

برخلاف تصور برخی از افراد، زیتون را نباید با عبارت‌هایی مثل «چربی‌سوز» یا «لاغرکننده» توصیف کرد. بیان صحیح این است که زیتون، به‌خاطر داشتن چربی مفید و مقداری فیبر، می‌تواند از بسیاری از تنقلات کم‌ارزش سیرکننده‌تر باشد. فیبر به کندتر شدن هضم و افزایش احساس پری کمک می‌کند و چربی نیز به ماندگاری این سیری منجر می‌شود.

به همین دلیل، مصرف متعادل زیتون در کنار سالاد، صبحانه یا میان‌وعده می‌تواند انتخاب بهتری از خوراکی‌های شورِ فرآوری‌شده‌ی کم‌کیفیت باشد. با این حال، زیتون همچنان کالری دارد و میزان چربی آن زیاد است. به همین دلیل اگر در مصرف آن زیاده‌روی شود، می‌تواند منجر به چاقی گردد.

خواص زیتون برای معده و گوارش

یکی دیگر از خواص زیتون، نقش آن در بهبود گوارش است. فیبر زیتون، اگرچه زیاد نیست، اما باز هم می‌تواند در کنار سایر منابع گیاهی به حرکت بهتر روده، احساس پری بیشتر و کاهش یبوست کمک کند. همچنین چربی آن نیز به حرکت بهتر محتویات روده کمک می‌کند.

از سوی دیگر، بعضی زیتون‌ها به روش تخمیری فرآوری می‌شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند زیتون‌های تخمیری می‌توانند حامل باکتری‌های اسیدلاکتیک باشند که برای میکروب‌های طبیعی ساکن روده (میکروبیوتای روده) بسیار مفید هستند. با این حال، این مزیت را نمی‌توان به همه‌ زیتون‌ها تعمیم داد.

ارزش گوارشی زیتون بیشتر زمانی معنا پیدا می‌کند که بخشی از یک الگوی غذایی پرفیبر باشد، نه اینکه به‌تنهایی راه‌حل مشکلات گوارشی تلقی شود.

خواص زیتون برای سلامتی- تاپ گلدن

خواص زیتون برای دیابت؛ نقش احتمالی در کنترل قند خون

الگوهای غذایی که در آن‌ چربی‌های تک‌غیراشباع گیاهی جای چربی‌های نامطلوب‌ را می‌گیرند، معمولاً با کنترل بهتر قند خون و حساسیت بهتر به انسولین ارتباط دارند. از این نظر، زیتون می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، انتخاب مناسبی باشد. با این حال از نظر علمی نمی‌توان گفت که زیتون «درمان دیابت» است، بلکه به مدیریت بهتر قند خون کمک می‌کند و اثر نهایی آن وابسته به رژیم کلی و سبک زندگی فرد است.

خواص احتمالی زیتون برای استخوان

بر اساس منابع علمی، پلی فنول‌های زیتون ممکن است به سلامت استخوان کمک کنند، اما هنوز نمی‌توان با قطعیت گفت که مصرف آن به‌تنهایی از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند.

خواص زیتون سبز

زیتون سبز چیست؟ زیتون سبز در واقع همان میوه‌ زیتون است که معمولاً پیش از رسیدن کامل برداشت می‌شود. به همین دلیل، بافت آن سفت‌تر، طعمش تندتر و تلخی‌اش بیشتر از زیتون سیاه است. این زیتون تازه و خام معمولاً به‌صورت مستقیم خورده نمی‌شود، چون به‌طور طبیعی بسیار تلخ است و برای مصرف باید فرآوری، شور یا تخمیر شود. همین فرآوری است که طعم زیتون سبز را متعادل کرده و آن را به محصولی مناسب برای مصرف روزانه تبدیل می‌سازد.

زیتون سبز از نظر تغذیه‌ای همان مزایای کلی زیتون را دارد؛ یعنی منبعی از چربی‌های تک‌غیراشباع، ویتامین E و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است. اما نکته‌ای که باید درباره این زیتون بیشتر به آن توجه کرد، سدیم است. بسیاری از انواع زیتون سبز در آب‌نمک نگهداری می‌شوند و ممکن است نمک بالایی داشته باشند. برای مصرف روزانه و سرو راحت‌تر کنار غذا، زیتون سبز بی‌هسته انتخاب کاربردی‌تری است؛ البته بهتر است مثل هر زیتون شور دیگری، مقدار مصرف آن را متعادل نگه دارید.

خواص زیتون سیاه

زیتون سیاه چیست؟ زیتون سیاه معمولاً از میوه‌های رسیده‌تر زیتون به دست می‌آید و به همین دلیل، نسبت به زیتون سبز بافت نرم‌تر، طعم ملایم‌تر و تلخی کمتری دارد. تفاوت اصلی زیتون سبز و سیاه بیشتر به درجه رسیدگی و شیوه فرآوری مربوط است، نه این‌که یکی از نظر خواص، کاملاً متفاوت از دیگری باشد.

خواص زیتون سیاه هم مانند خواص زیتون سبز است، اما در بعضی انواع، ممکن است کمی چربی بیشتر داشته باشد و از نظر برخی ریزمغذی‌ها مانند آهن کمی از نوع سبز پیشی بگیرد. با این حال، از نظر کلی، تفاوت تغذیه‌ای زیتون سیاه و سبز آن‌قدر زیاد نیست که یکی را ذاتاً بسیار برتر از دیگری بدانیم. اگر زیتون سیاه را برای مصرف راحت‌تر کنار غذا یا در سالاد می‌خواهید، زیتون سیاه بی‌هسته گزینه ساده‌تر و آماده‌تری است.

نکته مهم درباره بعضی زیتون‌های سیاه فرآوری‌شده

همه زیتون‌های سیاه شبیه هم نیستند و بعضی از آن‌ها بیشتر از بقیه فرآوری می‌شوند. این موضوع مخصوصاً درباره برخی زیتون‌های سیاه کنسروی و صنعتی که به سبکblack ripe  یا Californian-style تولید می‌شوند، اهمیت دارد. در این روش‌ها، زیتون با فرایندهای صنعتی مثل اکسیداسیون، تثبیت رنگ و حرارت‌دهی تیره و آماده مصرف می‌شود. مشکل این فرآیندها این است که ترکیبی به نام «آکریل‌آمید» تولید می‌کنند که سرطان‌زا است. به همین دلیل، در منابع معتبر از زیتون سیاه کنسروی به‌عنوان یکی از منابع غذایی آکریل‌آمید نام برده شده است.

زیتون‌های سیاهِ خیلی براق، یکدست، بسیار تیره و کنسروی، بیشتر در این گروه قرار می‌گیرند؛ مخصوصاً اگر محصول صنعتی و آماده‌مصرف باشد. در مقابل، زیتون‌های سیاه طبیعی معمولاً ظاهر یکدست ندارند و شاید خیلی زیبا نباشند. پس اگر بین چند محصول حق انتخاب دارید، بهتر است سراغ زیتون سیاهی بروید که کمتر فرآوری شده، نمک کمتری دارد و به شکل طبیعی‌تری تهیه شده است.

زیتون سبز بهتر است یا سیاه؟

خواص زیتون سبز و سیاه به هم نزدیک‌ است؛ تفاوت اصلی زیتون سبز و سیاه بیشتر در مرحله برداشت، طعم، بافت، نمک و نوع فرآوری است.

از نظر طعم و بافت، زیتون سبز معمولاً سفت‌تر، شورتر یا تندتر و کمی تلخ‌تر است، در حالی که زیتون سیاه اغلب نرم‌تر، ملایم‌تر و رسیده‌تر به نظر می‌رسد. بنابراین انتخاب بین این دو، برای بسیاری از افراد بیشتر به ذائقه و نوع مصرف در غذا برمی‌گردد تا به برتری مطلق سلامتی.

از نظر نمک، هیچ قاعده‌ی ثابتی وجود ندارد که همیشه یکی از دیگری بهتر باشد؛ چون میزان سدیم بیشتر به نوع فرآوری و محلول نگهداری بستگی دارد. زیتون‌های آب‌نمکی، چه سبز و چه سیاه، ممکن است سدیم بالایی داشته باشند.

در یک جمع‌بندی ساده، اگر طعم قوی‌تر و بافت سفت‌تر را می‌پسندید، زیتون سبز انتخاب مناسب‌تری است؛ و اگر طعم ملایم‌تر و بافت نرم‌تر را ترجیح می‌دهید، زیتون سیاه می‌تواند گزینه بهتری باشد.

برای خرید انواع زیتون باکیفیت می‌توانید از بخش زیتون فروشگاه تاپ گلدن بازدید نمایید.

مضرات زیتون و موارد احتیاط

زیتون خوراکی سالم و مغذی است، اما مثل هر ماده غذایی دیگری بی‌قید و شرط نیست. در ادامه مضرات و موارد احتیاط آمده است.

سدیم بالای زیتون شور

مهم‌ترین هشدار درباره زیتون، سدیم بالای زیتون‌های شور و آب‌نمکی است. زیتون‌ها معمولاً برای کاهش تلخی و افزایش ماندگاری، در آب‌نمک فرآوری می‌شوند و همین موضوع می‌تواند مقدار نمک آن‌ها را بالا ببرد.

نمک در زیتون-تاپ گلدن

احتیاط دربیماران قلبی و کلیوی

زیتون شور برای همه افراد به یک اندازه ضرر ندارد. کسانی که فشار خون بالا دارند، یا به دلیل نارسایی قلبی، بیماری مزمن کلیه یا توصیه پزشکی در رژیم کم‌نمک هستند، باید در مصرف زیتون‌های شور دقت بیشتری داشته باشند.

برای این گروه، انتخاب نسخه‌های کم‌نمک‌تر، آبکشی‌کردن زیتون پیش از مصرف و کنترل مقدار مصرف، از خودِ نوع زیتون مهم‌تر است.

زیاده‌روی در مصرف

زیتون سالم است، اما زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند مشکل‌ساز شود. این موضوع فقط به نمک مربوط نمی‌شود؛ زیتون در کنار چربی مفید، کالری هم دارد. برای نمونه، ۱۰ زیتون سبز کوچک حدود ۵۸ کالری و ۶ گرم چربی دارد. بنابراین، اما خوردن حجم زیاد آن در طول روز هم نمک دریافتی را بالا می‌برد و هم کالری را.

بهترین روش مصرف زیتون

بخش مهمی از ارزش زیتون به این برمی‌گردد که چطور و چقدر مصرف شود. اگر زیتون در مقدار متعادل و در کنار غذاهای سالم خورده شود، می‌تواند انتخاب خوبی باشد. اما اگر به شکل خیلی شور، در حجم زیاد یا کنار خوراکی‌های پرنمک مصرف شود، مزیت آن کمتر می‌شود. برای انتخاب مدل مناسب، می‌توانید انواع زیتون شیشه‌ای تاپ گلدن را بر اساس رنگ، نوع مصرف، باهسته یا بی‌هسته بودن بررسی کنید.

سوالات متداول

خواص زیتون سبز بیشتر است یا زیتون سیاه؟

از نظر تغذیه‌ای، زیتون سبز و سیاه به هم نزدیک‌اند. تفاوت اصلی آن‌ها بیشتر به زمان برداشت، بافت، طعم و نوع فرآوری برمی‌گردد، نه به یک اختلاف بزرگ در خواص. با این حال زیتون سیاه ممکن است کمی روغنی‌تر و دارای آهن بیشتر باشد.

آیا زیتون برای لاغری مفید است؟

زیتون به‌تنهایی لاغرکننده نیست، اما به‌دلیل داشتن چربی مفید و مقداری فیبر می‌تواند به احساس سیری کمک کند و جایگزین بهتری برای بعضی تنقلات شور و کم‌ارزش باشد.

روزانه چند عدد زیتون بخوریم؟

با توجه به اندازه‌های متفاوت زیتون، می‌توانید حدود یک مشت کوچک یا یک‌چهارم پیمانه را معیار قرار دهید. این مقدار برای بیشتر افراد، شکل متعادل‌ی از مصرف است.

آیا زیتون خام قابل خوردن است؟

زیتون تازه معمولاً به‌صورت خام خورده نمی‌شود، چون بسیار تلخ است. برای مصرف خوراکی، زیتون معمولاً باید شور، تخمیر یا به شکل دیگری فرآوری شود تا تلخی طبیعی آن کاهش پیدا کند.